《最活力的老后》:久坐对身体的威胁,也许跟梅毒一样恐怖

2020-06-10    收藏840
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运动+起身活动=抗老

每当出现「欧嘉和我有一点点像(真的啦,至少我们都有运动!)」的念头时,我也必须承认有一个地方我们非常不同,那就是:我过着静态生活,她没有。我每隔一日上健身房一次,花五十分钟在有氧运动器材上做得死去活来,其它的时间我就安心地麻痺自己,在椅子上高高兴兴地坐好几个小时,好像是卡通「摩登原始人」里的弗莱德上身。

这是很典型的现代「知识工作者」样貌。我们几乎不太动,一日开始就坐在车阵里,抵达办公室时,工作环境设计地非常符合高效率人体工学原理,打个电话、泡杯咖啡都不需要大动作。然后到了晚上,我们把屁股从餐桌挪到客厅电视机前面的沙发上。如果把尿袋绑在小腿上不会不舒服,我们大概真的会这幺做。

上班时间真把尿袋绑在身上,似乎还隐含着一点奇怪的得意感。我们的工作,是连续花六到八小时推动文明(或商业)巨轮的大事,怎幺会有时间分心去上厕所!舒服比较重要,如果你能坐,为什幺要站?如果能躺,为什幺要坐?大文豪乔伊斯(James Joyce)不就是在床上写下巨着的吗?

从健康的观点来看,这种极度静态的观念很可怕。而这幺做造成的灾难,我们只看到冰山的一角。如果说压力是资讯时代的黑肺病,那幺久坐便是现代人生活型态的副产品,它对身体的威胁也许跟梅毒的杀伤力一样恐怖。

人类演化过程的大部分时间一直在从事繁重的体力劳动。一旦长时间不做这些事,身体会感到困惑,因为它不知道你的不劳动是出于自愿,便猜测你可能遇上麻烦,也许被困在什幺地方动弹不得,连传递求救讯号的力气都没有,因此启动紧急反应机制,转移体内的代谢资源。于是你的身体开始储存,而不是燃烧葡萄糖。

有个研究发现,如果固定住老鼠的后脚,强迫牠们不动,在廿四小时内,老鼠的胰岛素调节功能就会大乱。四十八小时内,老鼠的荷尔蒙组成也完全改变。原本「体适能」良好的老鼠,出现了跟懒惰老鼠一样的胰岛素阻抗。

现在,这些老鼠(也许还有知识工作者)的体内,某种危险的机制已经启动。葡萄糖和胰岛素的浓度在餐后飙升、细胞开始发炎,接着会走上第二型糖尿病、心血管疾病,还有多达十八种慢性病,这些都叫做「文明病」。无怪乎科学家纷纷把不动称为「静态生活死亡症候群」。

芬兰有家公司Myontec最近开发一款内嵌感应器、可以侦测肌肉动作的运动短裤,用来评估使用者的活动情况。在测试的时候,受试者先穿上这件先进的网路服装,一站起来,从感应器传输出来的图表开始出现高低变化,好像死掉的病人活过来一样。裤子一脱,图表上的曲线立即平缓下来,如同久未浇水的花垂死枯萎。

随着老化而来的还有肌少症,简单来讲就是肌肉萎缩。麦克马斯特大学的肌肉动力学家史都华.费里普(Stuart Phillips)说:「人过了卅五岁后都会有肌少症,只是我们不知道。」

几年前,我发明了一种工作姿势:整个人深深坐进椅背半倒、有扶手的沙发里,双脚踩着绒布脚垫,再把电脑摆在腿上。这是模仿机舱椅的设计。有一次我搭机升等,在商务舱的椅子上工作,生产力奇佳,让我深信,如果要培养思绪或让灵感具体化,让自己舒服是最好,甚至是唯一的办法。这个办法在冬天更棒,因为腿上的笔电电池总是把身体烘得暖暖的。

最近,我向琼安.费妮珂(Joan Vernikos)炫耀了这个自以为聪明的办法。她是做「不活动」研究的第一把交椅,二○一一年写了一本书,标题是《坐会死人,动才会活》(Sitting Kills, Moving Heals)。费妮珂听完我的「发明」,静默了好一阵子没说话,然后彆不住笑了,说:「你这个办法恐怕搞错方向了。」

费妮珂本身是生理学家,曾经担任美国太空总署(NASA)生命科学部主任。NASA在进行双子星计画期间首次延揽她,请她协助太空人解决舱内的压力问题。但她很快就知道,其实太空人对抗压力的时间点是在降落地球之后。他们常站不稳,还会昏厥。经过检查才知道这些太空人的生理改变是肌肉萎缩和骨骼变得脆弱。太空人在太空中所经历的,倒像是踩了油门的人类老化。

他们绝对不是体适能不佳。事实上,太空人出任务时都会踩健身脚踏车。费妮珂推测,在太空与在地球上做运动唯一的不同应该是缺乏重力。她在NASA设于加州的艾默斯研究中心(Ames Research Center)模拟减重力的效应研究。原本是把自愿受试者浸在水箱里,但因为涉及研究伦理,必须改变设计。因为人待在水中超过六小时就会出现精神失常的症状,所以没办法做。

她把实验设计修改成请志愿者长时间维持横躺,利用分配重力的原理达到减重力的效果。当然,自愿参加这项「可以一直躺在床上」研究(实际做起来可不像字面那幺简单)的人,在刚起身时都会站不住。脖子和胸腔调节血压的感应功能,因为他们一直没有透过改变姿势的方式来传递讯息,最后便失去正确运作的能力。所以费妮珂发现,如果你打算整天躺着,每天应该起来至少十六次才能维持身体的正常感应功能,否则血压会变得不规律,对骨骼和肌肉的营养素供给中断,造成极大的健康风险。心脏利用血液将能量从脚送至头部的例行任务也不再执行了。总之,这就像一套系统完全忘记怎幺工作。

费妮珂把第二次实验从久躺改为久坐,算是把重力调高。结果做出相同的结果,「只是花的时间稍长。」她说。

有一天,费妮珂想到一件事。她去安养院探望父亲时,一种似曾相识的感觉浮现,那些老先生老太太的症状好像很熟悉,当他们从床上起身时,「没办法保持平衡,身体协调出问题,肌肉骨骼变得愈来愈虚弱……,跟我们在太空人身上观察到的现象几乎一模一样。」她大胆推测:「难道我们一直把问题的方向看反了吗?」大家都同意,人在太空里的症状跟年龄引发的体能衰退极为类似。不过,如果反过来把年纪引发的衰退想像成太空舱里的景象,我们能学到什幺?果真如此,老年人的健康问题也许可以逆转,就像太空人和她的受试者那样,不是吗?

住在安养院的人,也许需要在他们的生活中注入一点额外的重力。从那时起,费妮珂开始大力倡导她自己的改良新观点:肌肉需要阻力的刺激,而重力便是最佳的阻力来源。她说:「如果你把植物侧着摆,即使是黑暗中,感受不到日照,植物还是会继续往上生长,因为它们懂得利用重力。人也是一样,或者说,人也应该如此。我们身体内的每一个细胞都是因应重力的刺激在运作,重力带来人类生存所需的刺激。这是我们的演化故事。」

重力在地球上无所不在,更应该想办法善用它。费妮珂相信,起身是我们该养成的最重要习惯。它本身就是最原始的旧石器时代运动,比方说,从蹲姿起身向火堆丢掷燃木,「这个动作利用重力训练体适能,等到下次要追捕猎物或必须迅速爬树时,你就可以轻易做到。这不光是耐力,而是冲刺的效果。重点在于让身体保持警觉,需要时就有足够的能力因应。」

第二名的运动也是物超所值,就是维持站姿。的确,光站着不会燃烧太多热量,不过从肌肉活化的角度来看,站二个小时跟跑二英里差不多,这也许就是为什幺明明只有逛博物馆却累得半死的原因。

社会科学家在研究长寿村时,注意到村民很少「运动」,他们不追求体适能,甚至也不认为自己很健康。事实上这些村民的确很健壮,他们居住的环境刚好让他们经常劳动,比方说爬很多层阶梯回家、走路去水井取水或上市集,在山路上坡下坡,而且日复一日。这些是工作,又不是工作,因为早已和生活无缝接轨,成为日常生活的一部分。

身处西方社会的我们截然不同。我们的生活多半是盯着萤幕看。愈来愈多例子显示,当人们这幺做,健康风险随之提升,而且无法靠周期性的激烈运动来改善。

把每週几次四十五分钟的训练视为超级药丸,相信这个运动量足以建立体适能的想法,也许是集体催眠的结果,只有像欧嘉这类少数智者,不会轻信这套看来合理、实际上错得离谱的做法。

每隔一、二天做一次累死人的有氧运动,绝对没办法达到理想的体适能,只是很多人这幺想,这才是问题所在。运动带给你的成就感有时会骗你,让你觉得接下来的时间都不必再动。套一句中国研究团队所说的,让你放心大胆地认为自己「刀枪不入」。在中国的研究里,吃了补品的受试者在生活中的健康行为变得比较少,比方说走路的时间变短。换句话说,人做了运动之后就觉得有了交待,但依然低于足够的运动量,倒不如不刻意做运动,但在日常作息中融入各种动作。

辛苦运动之后得到吃迷幻药般的愉悦感,替我们消除坐立不安的噪动,听起来很好没错。然而,坐立不安才会让我们不断地调整姿势,即使只做非常小幅的移动也能达到调整的目的。杰姆斯.雷凡(James Levine)在明尼苏达州罗彻斯特的梅约诊所担任研究员,研究「不活动」。他发现「不自觉地动来动去」的受试者不会变胖。也就是说,微量的微小活动,等于是把激烈运动分散,用一整天的时间把它做完而已。

瑞典科学家研究坐着不动和起身到房间另一端拿笔,两者之间的健康效应差别,很可能比「做运动」和「不运动」的健康差距来得大。换句话说,如果我能找理由从椅子上起身,整天一直在移动,即使不跑步,我的健康也会改善。当然,两者都做最理想:运动和经常起身活动。这就是欧嘉的生活型态。

费妮珂相信,跟欧嘉同时代的人都比较健康,是因为他们有这些简单的好习惯。「我到处问人,今天穿衣服时,是站着还是坐着穿?你没办法想像有多少人说坐着穿。对,都是年轻人。他们会坐在床沿穿裤子,也坐着穿鞋子。老一辈的人站着穿脱衣服的比例比较高。在社会氛围说服我们所有的事都应该坐着进行之前,他们就已经养成站立的习惯了。」

「我打赌欧嘉如果看到一根线掉在地毯上,她一定会弯腰把线捡起来。」(没错,她确实会捡,铜板也是,即使是一分钱也会)从另一个角度来看,你可以这幺想:欧嘉这幺厉害的秘密,有很大一部分要归功于她在田径场外,而非场内所做的事情。

先撇开带氧运动、缺氧运动,和那些有的没有的差别,我们现在谈的更基本。欧嘉几乎不生病。从农场、学校,到上夜校,到田径场,她不是正在去什幺地方,就是从那里回来,不然就是在善后。即使回到地下室的套房,她也可能跑到后院整理菜园,或準备做法繁複的义大利麵酱,或者蒐集回忆录的资料,不然就是在楼梯间跑上跑下(根据她的估计,上下楼梯的频率差不多一天五十次)。

想想看整理菜园好了,你要反覆地站起、蹲下、站起、蹲下,然后把一桶很重的杂草挑去堆肥(欧嘉直到今年才没有把整个后院种满菜,只种门口一小块地)。即使在地下室干活,她也保持身体各系统的正常运作,成功躲掉肌少症的危害。这就是欧嘉日常生活的样貌。

再来看看我的:如果养鸡场的鸡在廿四小时内活动的程度跟我一样少,那幺养鸡场老闆依法不能宣称他养的鸡是「放养」。

欧嘉跟我都运动,但她即使不运动的时候也在活动,我完全没有,这才是重点。欧嘉的年纪比我大,可是我在百分之九十五的时间里老化的速度比她还快。

我们必须承认,有些主张是彼此矛盾的。费妮珂的研究刚好跟史考特.崔普的相反。崔普曾经以博士后学生的身分,参与费妮珂在艾默斯研究中心的实验,后来成为独当一面的知名运动生理学家。两人的研究告诉我们,这些有关体适能和长寿的问题到目前为止还是众说纷云。不过两人都强调运动的重要性,阻力训练尤其是关键。窝在椅子上过久,对身体是很大的伤害。

他们意见不合的地方在于,该轻鬆做还是做得死去活来?费妮珂认为第一要务是不断地站起来活动,不需要健身房那种激烈的训练。

崔普则认为要达到生理上的效果,轻度活动根本没办法跟使人挥汗如雨的运动相提并论。崔普研究过国际太空站上九名太空人的运动内容,认为他们在太空中会阻挡不了老化,是因为运动强度不够。他对NASA提供的建议,是设计更激烈、更具爆发力的动作。他告诉我:「其实很明显,在太空中,强度够你才会赢过老化,而且我还可以说,一般人也要这幺做才能抗老。」

费妮珂和崔普都可以举出一堆证据来支持他们的论点。有没有可能他们说的都没错?答案是肯定的,正确答案是哪一个,看你想得到什幺,你想要的是健康就好,还是体能表现好?当我们年纪渐长,前者对我们的重要性逐渐增加。可是少数非常优秀的人,即使进入高龄还是很在意体能表现,这些人对科学家来说,无疑是天上掉下来的大礼。怎幺说呢?让我们继续看下去。

相关书摘 ▶《最活力的老后》:「生き甲斐」的人,会愿意为了活下来而忍受痛苦折磨

书籍介绍

本文摘录自《最活力的老后:95岁金牌阿嬷如何活出健康自主、有尊严和成就感的熟龄生活》,启示出版
*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠联合劝募。

作者:布鲁斯.葛里森(Bruce Grierson)
译者:曾育慧

研究证实,中年以后开始运动,效果比年轻时更显着
50+的人生,精彩正要开始!

惊豔全球「不老传奇」运动员的熟年哲学 揭开无病无痛、心灵满足的长寿秘密

欧嘉奶奶77岁才开始运动,到95岁打破32项世界纪录!为什幺年近百岁的她可以一百公尺跑20秒,才50岁的布鲁斯却已经身材走样、忘东忘西、跑几步就气喘吁吁?欧嘉奶奶究竟做对了什幺?她身上有什幺我们能够学习之处?是什幺样的人格特质与生活习惯,让她越活越年轻、越老越快乐?

于是,布鲁斯和多家研究中心合作,对欧嘉奶奶展开了长达四年的採访,从医学、基因、脑神经、心理学、饮食……等角度,来挖掘欧嘉奶奶身上的不老秘密。本书不仅探索老年医学的新知,更重要的是分享欧嘉奶奶面对熟年的心态与信念,并提出九项生活守则,能大幅增加我们的生命力、寿命和幸福感。

年龄绝不是限制,每个人都可以变得更像欧嘉奶奶那样,活得自在又满足,并且远离癌症、心血管疾病、阿兹海默症、糖尿病和肺病的威胁。如果你问:身体老化的时钟可以往回拨吗?答案是──真的可以!

健康长寿的人当中,只有1/4来自遗传,3/4是靠自己的生活方式 不论是哪种运动,都可以提高认知功能,远离失智的风险 起身和站立是最划算的运动,站二小时的肌肉活化效果等于跑三公里 女性运动的提升效果高于男性,罹患致命疾病的时间也比男性晚 拥有良好人际为健康带来的效果,比运动更强,甚至和戒菸差不多 有信仰的人活得比较久,也明显比较快乐 《最活力的老后》:久坐对身体的威胁,也许跟梅毒一样恐怖 Photo Credit: 启示出版


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