肉菜饭都吃得到!500卡以内沙拉轻食料理

2020-07-31    收藏627
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香酥照烧鸡肉的沙拉轻食

●维他命E为一日摄取量的1/2以上 ●叶酸为1/3以上(孕妇为1/4以上) ●维他命C约为2/3

肉菜饭都吃得到!500卡以内沙拉轻食料理材料 (1人份)

鸡腿肉 80g
莴苣 40g
番茄(小) 1颗(70g)
甜椒(黄色) 1/4个(30g)
紫洋葱 20g
太白粉 1小匙
A [砂糖⋯2小匙 酱油⋯1又1/2小匙 酒⋯2小匙]
* 美乃滋甜辣酱请参考(热量已计算在卡路里中)

作法

1. 将鸡腿肉完全摊开至相同厚度,撒上太白粉后从带皮面开始以中火煎3分钟,翻面后转小火煎2分钟,熄火后利用余温将A材料融解混合在一起。

肉菜饭都吃得到!500卡以内沙拉轻食料理

2. 将番茄随意切块,莴苣撕成容易入口的大小。利用刨切器将甜椒和紫洋葱削薄片。

肉菜饭都吃得到!500卡以内沙拉轻食料理

3. 将糙米杂粮饭装盘,将1切块后放上去,再将2一起装盘,最后淋上酱料。

Memo:将鸡肉从内侧稍微打开让整体的厚度一致,才能让火侯均匀并且容易熟透。煎的时候可以使用厨房纸巾擦拭掉多余的油脂。

煎猪排佐洋葱咖哩酱沙拉轻食

●维他命C为一日摄取量的1/3 ●维他命B1为2/3

肉菜饭都吃得到!500卡以内沙拉轻食料理材料 (1人份)

杂粮饭 100g
猪里肌肉 80g
蘑菇 3个
小番茄 4颗
绿莴苣 2片
盐 少许
黑胡椒 适量
*洋葱咖哩酱请参考(热量已计算在卡路里中)

作法

1. 小番茄切成容易入口的大小,磨菇切片,莴苣用手撕小片后和少许的盐拌在一起,将沙拉酱的材料搅拌混合备用。

肉菜饭都吃得到!500卡以内沙拉轻食料理

2. 先将盐和黑胡椒撒在猪肉上调味,煎猪排时一边擦掉多余的油脂。

肉菜饭都吃得到!500卡以内沙拉轻食料理

3. 将2的猪排切好后放在饭上,蔬菜装盘完再淋上沙拉酱。

Memo:去除多余的油脂后就算放凉也不会走味,还能够减少热量。

鲑鱼和马铃薯的和风黄芥末沙拉轻食

●维他命E为一日摄取量的2/3以上 ●维他命C约2/3以上 ●维他命D超过建议摄取量●叶酸约为1/2(孕妇为1/4以上)

肉菜饭都吃得到!500卡以内沙拉轻食料理材料(1人份)

杂粮饭 100g
鲑鱼 80g
橄榄油 1/2小匙
绿花椰菜 50g
小番茄 4颗
马铃薯(中) 1/2个(50g)
柠檬(切薄片) 1片
A [盐⋯一小撮 黑胡椒⋯适量]
* 和风黄芥末沙拉酱请参考(热量已计算在卡路里中)

作法

1. 绿花椰菜稍微川烫,小番茄切成容易入口的大小。
2. 以A材料将鲑鱼调味,马铃薯去皮后用刨切器削薄片。
3. 将2以橄榄油煎,放入马铃薯片煎至两面略带焦色。

肉菜饭都吃得到!500卡以内沙拉轻食料理

4. 将饭、1、3装盘后摆上柠檬片,再淋上沙拉酱。

Memo:煎马铃薯片时不要马上翻面,等煎到略带焦色时再翻面。

生菜包大豆糙米饭佐优格美乃滋酱的沙拉轻食

●维他命E为一日摄取量的2/3 ●维他命C为1/3以上 ●食物纤维为1/2以上 ●叶酸为1/2以上(孕妇约为1/3)

肉菜饭都吃得到!500卡以内沙拉轻食料理材料(1人份)

糙米饭 100g
小番茄 4颗
酪梨 40g
绿莴苣 3片
盐 少许
A[乾燥大豆⋯60g 砂糖⋯1小匙 酱油⋯1小匙 大蒜粉⋯少许]
*优格美乃滋酱请参考(热量已计算在卡路里中)

作法

1. 将A材料放入塑胶袋中,以手指或手心压碎混合后移至平底锅中,将大豆弄散并拌炒至有酱油的香味出现。

肉菜饭都吃得到!500卡以内沙拉轻食料理

2. 将小番茄切成四等份,酪梨切成2cm的块状,加入盐调味。

肉菜饭都吃得到!500卡以内沙拉轻食料理

3. 将绿莴苣、糙米饭、1和2装盘并淋上沙拉酱。

Memo:将大豆压碎的时候用手指压会比较容易,但是必须小心不要将塑胶袋弄破。

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